第3回目オンラインヨガ【重い体を軽くしようDAY☆】

第3回目ご参加いただきありがとう御座いました！

いい汗はかけましたでしょうか？

少しハードでしたが、最後までやりきった皆様に拍手！！

たまに

体を思いっきり動かし

皆でいい汗をかき

どんな状況下でも体も心も強い軸を持ち

何より健康で元気で居られることが

これからも必要であると思います。

今回は体幹を鍛えるストレッチ・ポーズを取り入れていきました。

体幹とはざっくり言うと手足、頭以外の筋肉です。

そして体幹を鍛え、土台・軸をしっかり保つことで

肩こり・腰痛改善にもつながります！

今回の振り返り参考に

ぜひ、またチャレンジしてみてください＾＾

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【呼吸法】

●複式呼吸・・・（内臓を支える筋肉を鍛え内臓下垂によるぽっこりお腹を改善し内臓機能を高める効果が期待できる。）

→吸う息でお腹が膨らみ吐く息でお腹がペタンコになる。

（最初慣れない方は、仰向けになって呼吸をすると自然と複式呼吸になっていい。）

●ドローイン・・・（インナーマッスルを鍛え体幹アップ）

複式呼吸から、息を吐きお腹ペタンコをキープした状態で胸を開き呼吸。

この時、息が吸いづらく、背中に痛みを感じる方は、日常の呼吸も浅くなっている可能性があります。

そうすると疲れやすい体に。。。ストレッチをして背中の柔軟性をつけましょう。

【ストレッチ】

▲両手を胸でクロスし左右に倒れる。

この時足が浮かないよう、お腹を強く保ち上半身だけを動かす。

▲同様、両手を頭の頭の後ろで組み左右に倒れる。

▲膝と肘をクロスしてタッチ。

この時もお腹を強く保ち背中を丸める。

▲頭の位置を固定し、上半身をぶらさないよう軸を保ち、ゆっくり捻る。

▲両手を頭上で合掌し、椅子からお尻を持ち上げる。

息を吐きながら徐々にお尻を椅子の方に下げ（椅子にはつかない）、後ろに引く。

手とお尻は反対方向← →に伸びていく。

▲①片足を椅子にかけ反対側の足を大きく前に出す。両手を腰に添えて、股関節を真下に下ろす。上下運動を何度か繰り返す。

この時の足幅は、前の足の膝を曲げたときに90度になるところを目安にする。

骨盤は左右一直線上になっているか意識をする。

背中は反りすぎず、丸まらず、床と垂直。

▲②前の足に体重を乗せていき、椅子にかけている足をゆっくり浮かせる。

お腹を強く保ちバランスをとりながら、行ければ両手をはなし頭の前で合掌。

この時骨盤が左右一直線上、平行に並んでいるか意識をする。

手と足が反対方向← →に伸びていく。

▲①②を反対側も同様におこなう。

▲③椅子の座面サイドを持ち、大きく一歩後ろに両足を持っていく。お腹を強く保ち、膝をまげそのままお腹を椅子に近づけ上半身をスライドさせる。

2回繰り返し、3回目で腕立てふせの状態でキープしドローインの呼吸法を続ける。

▲（③のマットバージョン）

腕をマットにつきお腹を強く保つ。お尻を上げ下げし、腰が反らないようお腹でキープ。

▲椅子の背面をを持ち片足で立つ。反対の足を前→後に動かす。

この時、骨盤が左右一直線上平行をキープしている事と、足を動かす際、体の中心線を通っている事を意識する。

▲④両手で椅子サイドを持ち、お尻を持ち上げる。

この時腕だけに負担がかからないようにお腹を強く保ち、

お尻を持ち上げる。

呼吸が止まらないよう注意し、5秒キープ→10秒キープ→15秒キープ

とlet's challenge！！

▲（④のマットバージョン）

両手をマットにつき肘を外側に開く。その上に膝を乗せお尻を持ち上げる。

手に負荷がかからないようにお腹を強く保ち、お尻をゆっくり持ち上げる。