第2回目オンラインヨガ【腰痛改善DAY☆】

オンラインヨガ第2回ご参加頂きありがとうございました☆

今回は腰痛改善に関わる3点

①仙腸関節

②骨盤と股関節

③足裏・足の指

へのアプローチを入れたストレッチを行っていきました。

ストレッチを行った中で少しやりづらい、痛いな...と思う箇所を日々少しづつ行っていき

いきましょう。

今回の振り返りをしていきましょう。

腰痛は内臓、臓器の不調からくる痛み、可動域や血行の悪さ、

筋肉の硬直からなど様々な理由から起こります。

呼吸法やストレッチを繰り返すことで上記改善を目指していきましょう。

【1】仙腸関節について

・・・仙骨と腸骨のつなぎ目に当たる部分を「仙腸関節」と呼びます。いわゆる脚と身体（上半身）をつなぐ重要な関節です。

はっきり解明されてないそうなのですが、ここに障害が起きるとぎっくり腰とも関係があると言われていますので非常に重要な箇所になってきます。

☆仙腸関節を痛めないよう日常生活で気をつけること☆

①足を組むなどを負荷をかけない。

②ストレッチで仙腸関節周りを解し、急に負荷がかかるのを防ぐ。

（特に関与のあるお尻の筋肉（梨状筋）、腿裏（ハムスト）を伸ばすこと。）

☆仙腸関節の痛みがないかセルフチェックを行ってみましょう。

右足を椅子にのせ（膝90曲げ）、右手で腸骨を掴む。腸骨に沿って内側を軽く押していきます。痛みがある方は特に仙腸関節ストレッチを取り入れてあげてください。

Let's start stretching！！

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【ストレッチ1 ：ハムストとお尻の筋肉をほぐそう】

状態：右足を椅子にのせ、膝90曲げた状態

息を吸う→吐きながらゆっくりお腹を腿につけていく。※背中が丸まらないよう股関節から前に倒れる。（U字ではなくVのイメージ）

→この時、ハムスト〜お尻周り筋肉が伸びている。

→左右の骨盤が横一直線上の位置に来るように意識をする。

→左同様行う。

▲正しいストレッチ（骨盤が起きている状態でのストレッチ）

▲NGストレッチ（骨盤が後傾している状態。腰に負荷がかかりやすい。）

【ストレッチ2 ： 椅子の上で三角のポーズ（トリコナアーサナ）】

状態：両足を広げ椅子に座った状態。左足つま先を真横に向け、右足つま先を正面に向ける。

左ひざを伸ばし、息を吐きながらゆっくり上半身を左側に倒す。

→この時、右のお尻が浮かないよう出来るだけ椅子に残しながら倒れる事で腰回りの筋肉が伸びる。

→逆側も同様行う。

▲腰が後ろに引かない様、できるだけ床と並行に体側を伸ばす意識。

【ストレッチ3 ：CMでおなじみの「これ、できますか？」ポーズ】

状態：椅子に座り右足を左腿の上にのせる。

背中が丸まらないよう、お腹を腿につけるイメージで股関節から前に倒れる。

→腿〜お尻〜腰の筋肉が伸びている。

→逆側も同様行う。

▲正しいストレッチ（骨盤が起きている状態でのストレッチ）

▲NGストレッチ（骨盤が後傾している状態。腰に負荷がかかりやすい。）

【2】骨盤と股関節の動きについて

骨盤とは仙骨・尾骨（尾てい骨）・寛骨（坐骨、恥骨、腸骨）を合わせて骨盤と言います。

体幹の低下による反り腰や丸まった腰などの姿勢は、骨盤周囲の筋肉と靭帯を緊張させます。

骨盤が動けなくなることで、仙腸関節の衝撃を吸収する働きが失われ負荷がかかり、やがて痛みに繋がります。

☆骨盤を起こした正しい姿勢で座るチェックポイント☆

①坐骨で座る。（お尻を触って下の方に下がっていくとある尖った骨）

②おへその下に力を入れた状態で姿勢を保つ。

③肩の力を抜く。

▲正しい姿勢（坐骨で座り骨盤が起きている状態）

▲NG姿勢（お尻でベタっと座り骨盤が後傾している状態。腰に負荷がかかりやすい。）

Let's start stretching！！

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【ストレッチ1：普段の座り姿勢を改善しよう（骨盤）】

1.片足ずつタオルを足にかけてのばす。

→骨盤が後ろに倒れないよう起こした状態で行う。

▲正しいストレッチ（骨盤が起きている状態でのストレッチ。

膝がまっすぐ伸びない場合は、骨盤を起こすことを優先し、

ゆっくり膝裏を伸ばしていく。最初は完全に伸びてなくてもOK。）

▲NGストレッチ（骨盤が後傾している状態。）

2.更にいける方は両足をあげてキープ。

→上半身が後ろに倒れないようお臍の下に力を入れ状態キープ。※反り腰防止

【ストレッチ2：椅子の上で三日月のポーズ（股関節）】

1.左足を椅子にのせて右足を後に伸ばし、右股関節のばす。（準備運動）

→股関節を少しずつほぐしていく。

2.今度は左足を椅子の前、右足を伸ばした状態で椅子の上にかけ吐く息で、ゆっくり股関節を真下に下ろす。

→この時、上半身が前に倒れないよう起こす。（骨盤を起こした状態）

→いける方は両手を頭の上で合唱。

※逆側も同様行う。

▲骨盤を起こしできるだけ上半身は床と垂直に保つ。※腰に力が入らない様注意！！

▲両手を離してもグラグラしない方は両手を上で合唱。※お腹で支える。

【3】足の指（足首）

正しく足の指が使えているか、浮指ではないか、足裏にアーチがあるか、立ちのポーズでセルフチェックしてみましょう。　

両足親指、膝を正面に向けて立ちます。

お臍の下に力を入れ、お尻を持ち上げ背筋を伸ばし、肩の力を抜き、正面を見ましょう。（出来る方は瞼を閉じます）

☑︎体が左右にグラグラ揺れていないか

☑︎足指が浮いていないか

☑︎足裏4点で立てているか（体重が1箇所に負担がかかっていないか）

☑︎足裏にしっかりアーチができているか

をチェックして見ましょう。

☆体に及ぼすデメリットとは？☆

①浮き指のデメリットの一つして、指先で踏ん張ることが出来ず、地面などからの衝撃を和らげることができなくなり、結果、腰痛や膝痛に繋がります。

②扁平足（＝足の裏のアーチがない）デメリットの一つとして、土踏まずがなくなり、足底で体重をしっかりと支えることができず足首やひざ、ふくらはぎや腰などに大きな負担がかかります。

そして足底のバランスの取れない状態（＝体のバランスが不安定な状態）を、他の部位で支えようとする為、腰痛、肩こりの原因になることがあります。

③足指が縮こまった状態は血流が悪くなる他、立ち方や歩き方に歪みが生じることで腰痛や膝の痛みの原因になることがあります。

Let's start stretching！！

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【ストレッチ1：足の指先〜足首をほぐそう】

1.足の指先マッサージ　

→足指の間に手の指を入れ、足首を回す。

→全ての指の間を付け根から下向きに押していく。

→全ての指を付け根からゆっくり回し、引っ張りながら抜く。

2.足裏〜踵プッシュ

→足裏を踵に向けてゆっくり押していく。

→踵を上から押し足首を伸ばす。

3.足指グーパーストレッチ

→足指の第一関節がしっかり曲がることがベスト。

大きく指先グーパーを繰り返す。（※つりそうな方はゆっくり行っていきましょう。繰り返すことでつりづらくなります。）

Let's start for a week in a row☆