第1回目オンラインヨガ【首・肩凝り解消day】

先日はご参加頂きありがとう御座いました。

リモートワーク中心の時代となった現在、メリット・デメリットがそれぞれ出てくるかと存じます。

その中で、このようにコミュニケーション・自己管理力・チームビルディング力に繋がる企画イベントを開催され、素晴らしい企業様であると存じ上げます。

9月は第1回目【首・肩凝り解消day】を開催致しました。

今回の振り返りを掲載致します。椅子でも出来る動きなので、ご自宅でもぜひ行ってみて下さい＾＾

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▼ストレッチと呼吸を合わせて行います。（できれば3秒吸って7秒吐きます。）

なぜ呼吸にも意識をするのか？！

①血行促進

呼吸をすると横隔膜が動きます。息を吸うと横隔膜は収縮し（下がる）、息を吐くと横隔膜は緩む（上がる）という動きをしています。この横隔膜を動かすことで全身の血流がよくなります。

②姿勢改善

姿勢が悪いと深い呼吸をすることが困難です。深い呼吸を意識することで胸を開き姿勢改善へ繋がります。

③脳疲労改善

仕事から一旦離れ（OFF）、自分の呼吸「吸う」「吐く」に意識を向けることが出来てくると、普段のマルチタスクな脳から、前頭前皮質だけに意識がいくことで扁桃体（怒り、イライラ）の暴走を抑え、ストレス緩和へと繋がります。

※血行不良改善、姿勢改善、ストレス対策をして、凝りを改善していきましょう！！

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【ストレッチ1】

首をゆっくり回す。（吸3:吐7の呼吸に合わせ1回転10秒。頭の力を抜く。左2回右回）

【ストレッチ2】

風池（ふうち）を軽く押しながら頭を前に倒し、首を伸ばす。（右を押す時は左手、左を押す時は右手と、反対の手を使う。※風池＝後頭部にある髪のはえぎわにある窪み。）

【ストレッチ3】

両手を頭の後ろで組み、息を吸って胸を開き、吐く息で背中を丸めて肘を近づける。（出来る方は両肘合わせる。）

【ストレッチ4】

吸って胸を開き、肩甲骨同士を寄せる。※ストレッチ3→4 繰り返す。

（さらに胸を開くときに右上、左上と斜め上に角度を変えてみるとそれぞれの肩甲骨により効果的。）

【ストレッチ5】

右肘を90度に曲げ、左手で右肩を軽く後ろに押し、鎖骨を開いていく。そのまま右肘伸ばし前左側へ180度回し肩甲骨を開く。（左同様）

【ストレッチ6】

両肩に指を軽くのせ、息を吐きながら前で肘を近づける。吸う息で、肘を開き、肩、肩甲骨周りを大きく回す。（反対周りも同様）

【ストレッチ7】

体側を伸ばす。右手を椅子（またはマット）につき、左手をあげ、お尻が浮かないようにゆっくり体を右側に倒していく。（ゆっくり吐く息でさらに体側を伸ばす。左も同様。）

【ストレッチ8】

ガルーダアーサナ（鷲のポーズ）右肘90曲げを前に出し、左手を右手の下から潜り絡ませて手のひらを合わせる。肩が一緒に上がってこないように、息を吸いながらそのまま両手を上にあげていく。吐きながら下に下げる。（手を絡ませて手のひらが合わない方は、下記写真Bの状態で上下に動かすのも効果的。）

▼写真B

【ストレッチ9】

手をあげるポーズ（※手を上げた時に肩が一緒に上がってこないように意識。肩（肩甲骨）を下げながら、両手は天井方向へ伸びていくイメージ）

【ストレッチ10】

兎のポーズ　両手を後ろで組み肘を伸ばし、息を吸って胸を開きます。吐きながら前へ倒れ、両手も行けるところまで前へ倒していきましょう。（無理に力を入れない程度で肩甲骨を寄せ気持ちよく腕を伸ばす。）

【ストレッチ11】

ねじり猫のポーズ　息を吸って右手を天井方向にあげ胸を開く。吐く息でそのまま肩を腿の上に下ろし肩甲骨を丸めこむ。吸いながら左手を天井方向へ、胸を開く。（左同様）

【ストレッチ12】

後ろで握手する☆届かない方はタオルを繋いでやってみましょう！

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【ストレッチ13】

腕を伸ばし手のひら前、手の甲前と順番に腕のストレッチ。

【ストレッチ14】

手を組んで片足の裏にかけ、後に倒れる。倒れすぎないように足を前に蹴り、腕で支える。背中を開き背中で呼吸をするようなイメージ。（両足行う。）

【ストレッチ15】

上半身を捻る。出来るだけ体の軸をずらさないように、息を吐きながらゆっくり上半身を後へと捻る。（左右）

・呼吸と瞑想

・目のツボを押す

MUSIC🎶

①Om Namo Bhagavate / Deva Premal

②You Are Not Alone / Michael Jackson

③The Wedding Song / Kolby Knickerbocker